怎么把肩膀练平 许玮宁5招七天就看到效果

好多妹子都有肩膀不平的问题，这主要由于平时不良站姿和坐姿造成的，模特基本上不会出现肩膀不平的问题，因为她们平时很注意姿态端正，下面5号网小编带大家来看一下怎么把肩膀练平？

怎么把肩膀练平

许玮宁有种越来越美的感觉！近期释放的好几组照片，都让人赞叹！最近公开的一组照片，再度让人看见其纤细却有零赘肉，有紧实线条的手臂；以及令人羡慕到不行的平肩膀与锁骨！平的肩膀能够轻易驾驭各种衣服，穿什么都好看，尤其平口！

若是圆肩膀的人穿，总觉得会有脖子好像变短的感觉！到底许玮宁是怎么锻炼出好身材的呢？尤其是好看的手臂、锁骨、后颈线条，近期许玮宁在IG上公开一段完整的运动画面，直言：「呼～今天我有感受到筋和腹部的撕裂」。

动作一：万佛朝宗

第一个动作相当简单，将两手手掌伸直摊开后，手臂整个向上，手指碰手指，撑住五秒再放下，共做五组！关键是：背部一定要打直，并缩小腹，眼睛直视正前方，这样锻炼出来的肩膀位置跟锁骨才会是「平」的喔！

动作二：伸展到极致，屁股不能离开椅子

两只手向上完全打直，手臂越靠近耳朵越好，撑住十秒再慢慢放下，共组五组，这个动作用来延展背部线条，与紧实手臂线条！切记，当手向上的时候，脖子不能「往前」变成乌龟喔，这样会变成驼背姿势，不好看！

动作三：与胸口平行，撑出「锁骨」

跟第一个动作接近，只是这次的位置是在胸前！与胸口平行，微弯撑在空中，这时候你会发现你的锁骨被「撑出来」了！撑住五秒放下，共做五组！

动作四：手臂往上画半圆

结合前面的动作，手掌分别向两边撑开，让身体的延展达到最高，这样锻炼出来的效果也最好，双手向上后，再往旁边画圆，手臂打开平行身体，共画五个圆，动作越慢效果越好！

动作五：左右伸展

原理很简单，头的方向与伸直的那只手相反，两边延展的距离越大越好，必须撑到极限！当头往左歪的时候，左手压着投作为辅助，右手手臂完全打直，且手掌向外，这样的紧度最够，维持五秒放下休息，每一边共做五组！

肩膀怎么瘦下来

1.进行划船器减肥

肩膀厚怎么减 这六招让你快速瘦肩

用划船进行锻炼，对臀部、背部的减肥效果较为明显，具体的方法请参考"如何选择划船器减肥"和"使用划船器减肥时，应注意哪些问题"两问。

2.游泳

肩膀厚怎么减 这六招让你快速瘦肩

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。

3.扩胸运动

肩膀厚怎么减 这六招让你快速瘦肩

双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体;向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。健美都有好处，应每日坚持。

4.匍匐爬行

肩膀厚怎么减 这六招让你快速瘦肩

1)俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10-15米，重复2-3次，呼吸均匀。

2)左手撑地，右肘和右腿前移15-20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。

3)两肘交替向前匍匐爬行8-10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l-1.5分钟。

4)有节奏地交替向前爬行15-20米，重复2-3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

5)沿直径5-6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2-3次，间歇1-1.5分钟。

6)交替向前爬行15-20米。重复2-3次，间歇2分钟。

7)交替向后爬行10-15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。

5.举哑铃

肩膀厚怎么减 这六招让你快速瘦肩

宽握颈后推这个练习我们可以采用站姿或者坐姿来进行训练，我们练习的时候需要挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

肩膀怎么变宽

1、变式宽握引体向上/下拉

肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉，拉不起来可以用高位下拉器械代替。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

2、弓背俯卧撑

前锯肌训练，提升肩胛骨向前运动的幅度。要点：下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。

3、哑铃推举

三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。

肩膀怎么拉伸

1. 坐在地上，两手放在臀后约30厘米的地方，手指向外，两腿前伸。吸气，臀部抬起，使躯干抬离地面，尽力打开胸部。

2. 坐在地上，两手放在臀后约30厘米的地方，手指向外，手掌向下，两腿前伸。呼气，臀部向前滑，身体尽力后倾。

3. 两手在约肩关节高度的体后扶住墙，手指尖向上。呼气，两腿弯曲，两肩降低。