青蛙趴的标准动作图片 青蛙趴的正确图解

说起瘦腿个人也是属于XO型腿，腿型不太好看所以一直有在研究怎么瘦腿才能成功，所以个人制定了一系列的瘦腿并矫正腿型的计划，并成功矫正腿型，尤其让个人推荐的便是这里所说到的青蛙腿，以下来看看个人的相关教程吧！

个人腿型介绍与矫正过程

[扶墙R]真的是被自己腿的变化惊艳到了！先说一下我自己，166cm，48kg左右，腿围是大腿48cm，小腿33cm，脚踝21cm。并不算胖，但腿型不好看。我的腿属于比较复杂的腿型，xo型腿，大腿肌肉外翻，双脚并起来时，大腿、膝盖、小腿中间都有空隙……于是我就各种搜索教程、分析原理，最后制定了一套瘦腿＋直腿练习动作。

练习成果放在前面。一周后，同样的时间和状态下测量【腿围】：大腿47cm（原48cm），小腿30.5cm（原33cm），脚踝19.5cm（原21cm）。但是我的体重！变成49kg（原48kg），胖了！但腿却细了（哈哈肉长在哪儿了[色色R]）。然后【腿型】：采用瑜伽山式站姿，膝盖已经完全并上，大腿缝隙由之前的最宽处5cm到现在2.5cm，小腿改变不是很大，但也有变化。发现自己的鞋带需要紧两扣的时候简直惊呆了好吗，本来就不粗的腿都能再瘦那么多！关键是直了！推荐给了好多朋友，半数以上都说很有效果，所以心想着一定要写一篇推荐，希望能帮到更多的宝宝。

我的训练计划如下：

＊拉伸热身2-3min

包括大腿后侧，大腿前侧和小腿。

＊自重臀桥30个

上去时动作较快，呼气，坚持2s后缓慢落下，呼气。这个动作不仅锻炼臀部肌肉，还可以矫正腿型。

＊臀部拉伸1min

放松紧张的臀部肌肉啦。

＊空中蹬自行车3-5min（教程在后面）

这个划重点！！！瘦腿的主要功劳就在此！这个动作的要领是慢，做的过程中动作越慢越好，但一定要标准。蹬到最高点的时候去找【用脚跟踩天空】的感觉，腿打直，用力勾脚趾，大腿后侧会有拉伸感，腿可能会颤抖。其他时候要用力绷脚【想象自己在跳芭蕾舞】。刚开始做的时候可能不好掌握节奏，那正好，把动作放慢！一般做到两分钟就会有很累的感觉，如果不累说明姿势不对，动作不标准。

＊拜日式4min-8min（教程在后面）

这组瑜伽体式主要帮助改善大腿腿型。有效矫正大腿肌肉外翻。建议这一套体式中做不来的体式比如下犬式可以单独拿出来练习，毕竟动作能达到标准了效果才更显着。往后可以延长每个动作的时间

＊青蛙趴20min

青蛙趴主要是改善小腿腿型和开胯，胯开了之后骨盆位置会显得娇小有型。要点还是动作要标准，一定要做到两个90度--大腿与身体90度，小腿与大腿90度。建议自己练的话，垫个不防滑的毯子，穿条不防滑的裤子，这样就能配合呼吸自己慢慢滑到底，否则又痛苦又没有成效。不知大家发现没有，青蛙趴不是拉筋，而是骨头！胯骨，小腿骨等，所以会很痛，不过挺过一定阶段就没有感觉啦～可以一边做一边玩手机哒。

最后，平时生活中采用正确的走姿坐姿站姿。我以前一直走路有点外八，坐着习惯翘二郎腿，久而久之使肌肉偏离正常位置，腿型也就难看了。大概注意了一个月，形成了正确走坐站的习惯，应该也有这方面的原因啦。就这些啦，祝宝宝们都能有一双绝世小细腿！

大跨：背靠墙贴墙下横叉，然后叫别人同时将你的两条腿向墙拉，注意用力要均匀，两腿同时进行，拉进去一点感觉到疼时就停住，保持这个角度待一会，过会疼痛感消失后再拉，直到两腿贴墙！

小跨：面对墙坐下，双腿蹬墙，与墙呈九十度，两天大腿与小腿之间也呈九十度，腰保持直立或躺平，找人同时压你的两个膝盖，注意要逐渐用力，和压大跨一样，疼的时候就停，等疼痛消失再继续压。小跨比大跨难练。

趴青蛙，还有平躺空跨。这两个是痛苦比较小的。重点在于耗。躺下，屁股贴墙，双腿向上伸直，贴着墙打开横叉，呈"V"字形，慢慢向下直到你的极限，然后呆住别动，多待会，十五分钟为一个时间单位，一天做四个时间单位就够了。

空中蹬自行车教程

建议大家看教程图里的单腿，比如只看左腿或者只看右腿，这样不会乱哦。

拿右腿为例

1、小图1：最高峰状态。腿蹬直，勾脚趾，感受用脚跟踩向天空，大腿后侧有牵拉感，用力蹬时会微微颤抖。

2、小图2：准备下落状态。慢慢收回勾起的脚趾变为用力绷脚，保持整条腿部肌肉紧张，缓慢下落。

3、小图3小图4：下落中的状态。保持用力绷脚，腿不要歪向左右两边。

4、小图5小图6：收腿的状态。脚背绷直，接下来用脚跟蹬向空中，回到小图1。

5、找到两腿配合的感觉，想象自己在骑自行车可以使两腿配合，但是勾脚绷脚的配合需要时刻注意，多加练习就熟悉啦。

拜日式教程

包含的体式介绍：

1、山式（小图1）

肩膀下沉，收腹拉长脊椎，膝盖稍稍上提防治膝超伸。

2、脊柱后弯式（小图2图3）

图2图3是串联体式。先将手臂向上延伸，再向后弯曲身体。后弯时要注意肩膀下沉，骨盆向前挺，脖颈肌肉放松，自然延伸。腿部、臀部肌肉收紧，感受前半身的肌肉拉伸，尽量靠前半身肌肉的拉力来保持平衡，不要过度动用腰背部肌肉来支撑身体重量，否则会对腰背部造成损伤。这个动作不要做太久，15s以内足够啦。这个是负责纠正大腿肌肉外翻的～

3、增延脊柱伸展式（小图4）

配合呼吸，吸气时拉长脊椎，呼气时让肚肚贴近大腿更多，不要伸脖子哦，保持上半身的自然状态，不要驼背哦。这个可能一开始做不来，循序渐进，多做几次就会越来越标准啦。

4、新月式（小图5）

脊柱稍稍后弯，头部后仰，髋部下沉，保持胯部中正不要歪，这个算比较简单的一个体式啦。第一次左脚在前。第二次右脚在前。

5、下犬式（小图6）

这个可能很多新手做不来，可以先弯曲膝盖，踮起脚尖，找到能一个有承受的痛感的地方保持。两脚分开与肩部距离差不多，手脚用力使屁股伸向天空，沉肩，手肘微微弯曲并向外旋。

6、眼镜蛇式（小图7图8）

这也是个串联体式，脚背铺平，臀部收紧，双手在胸部两侧，将上半身推起，头微微后仰。

【拜日式】连起来就是步骤1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1，构成一个循环，即正着做一遍再倒着做一遍。不过步骤4新月式第一次做是左脚在前，第二次做是右脚在前。我是每个体式坚持20s，6分钟就做完一组拜日式啦。