练出腰臀曲线 在家也能练出好身材

人体美在臀部的展现，不仅要圆润、结实、挺翘，还有一个更重要的标准，那就是臀线，在臀部与大腿的接壤处，有一条凹陷的线条，这...

人体美在臀部的展现，不仅要圆润、结实、挺翘，还有一个更重要的标准，那就是臀线，在臀部与大腿的接壤处，有一条凹陷的线条，这就是臀线所在，而当这条线呈上弧型，那么恭喜你，因为你拥有完美的臀部"微笑线"。

拥有微笑线不但证明臀形完美，还会为腿部的长度加分。想要让自己的臀部拥有微笑线，最直接的方法就是运动，通过运动减掉臀部多余的赘肉，改变肥大、下垂等不良体态，同时练出肌肉撑起臀部线条。

鸽子式：

坐与地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放在地面，左脚脚后跟紧贴左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴与地面。双臂支撑在右膝两侧，伸直手臂，十指触地。屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。

吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持15-30秒，自然呼吸。吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到坐姿。换另一侧，重复。

骆驼式：

首先跪姿开始，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于两侧，腰背挺直，目视前方。头向后仰，髋部向前送，脊椎向后弯曲，直至鼻子和前臂都贴在地上，双手抓住脚后跟。保持10-30秒呼气，松开双手慢慢身体还原跪姿，休息。

指南针式：

首先，坐姿脊背挺拔，双腿伸直。左腿伸直回勾，右腿弯曲，双手拉小腿靠近胸腔。保持脊柱延展，腹部内收。拉右膝盖窝放在右肩膀后，右手抓小腿，左手抓右脚外侧。右手往下撑地，右腿缓慢伸直，右肩膀推右腿向后，左肩膀打开，眼睛看向左侧，保持1分钟，缓缓放下右腿，恢复坐姿，休息，换另一侧练习。