粗腿怎么才能变细 5动作打回大腿缝

位于臀部中央的这个部位如果太过于丰满就会让人觉得腿很粗，穿衣服起来也会影响身材，所以想要穿起来好看强化锻炼是必须的，那么选择什么样的锻炼才能更有效的瘦腿呢？！

就算力行节食，这个区块通常很难瘦得下来，运动的需求自然是不言而喻。再者，下面这些动作的确可以有效针对这个区块进行锻链。这些动作有时候会给你带来痛的记忆，但，很快地，你就能看见辛苦的成果，证明一切都是值得的！

大腿运动（外侧肌群1）

预备姿势：左侧躺，手臂伸直，头枕在手臂之上，全身拉长挺直，掌心朝地面。下面那只脚屈膝（大腿分别与上半身和小腿呈垂直九十度角）。另一只脚伸直点地，让背完全延展，勾脚尖。

动作：

1.吐气，伸直的那只脚往上抬，吸气，放下。反复做八下。换脚做。

2.脚停在抬高的位置上不动，然後如弹簧弹跳的小幅度，连续往上抬八次，配合短促吐气。换脚做。

反复的次数：整组动作做两轮。

我的建议：全身保持正确定位！做动作的那只脚只是伸直，不要僵硬，抬腿时慢慢来，自然平稳地做。感觉脚变得愈重愈举不动，那表示肌肉愈用力，效果愈好。

大腿运动（外侧肌群2）

预备姿势：侧躺，两脚伸直，背打直拉长延展。一只手贴地伸直，头枕在手臂上，身体呈一直线。另一只手掌心贴平地面，平放胸前，支撑身体，免得身体过度前倾。上面那只脚往胸前伸，下压触地，该脚大腿与上半身呈九十度直角。

动作：将上面的脚往上抬高四十五度角，停住不动，然後如弹簧弹跳般的小幅度，连续拉高十五下，配合短促吐气。换脚再做。

反复的次数：做两轮。

我的建议：全身用力，这个动作也需要用到腹部和腰部的力量！注意，腰椎务必挺直！

大腿运动（外侧肌群3）

预备姿势：以沙滩姿势侧躺，手肘弯曲贴地，手掌放在耳朵的位置托住头，另一只手则放在胸前。双脚屈膝，大腿与腰椎和小腿双双呈九十度直角。

动作：

1.吐气，上面那只弯曲的脚抬高四十五度，吸气，脚放下。重复八次。换脚再做。

2.脚拉高四十五度定位後，停住不动，然后大腿如弹簧弹跳般，小幅度连续拉抬八下，配合短促吐气。换脚做。

反复的次数：整组动作做两轮。

我的建议：我特意选了「冷冻羊腿」这个图像来象徵做这个动作时，大腿和小腿的整体状态，同时也强调这个动作的出力点应该只局限在骨盆部位。

大腿运动（外侧肌群4）

预备姿势：四肢撑地，双手打直，背拉平保持水平，颈椎拉长。

动作：

1.吐气，右脚伸直往旁边拉高至背的高度，吸气，脚放下。重复八次。然後换脚做。

2.脚侧边抬高到背的高度时，停住不动，然後膝盖如弹簧弹跳般的小幅度，连续往上抬八下，配合短促吐气。再换脚做。

反复的次数：整组动作做两轮。

我的建议：尽可能想着把膝盖抬高，不必特别在意小腿的部分，小腿会自然跟着膝盖走！

大腿运动（外侧肌群5）

预备姿势：站立，两脚并拢，膝盖弯曲，手握住支撑点。

动作：

1.吐气，外侧的脚（相对於重量支撑点而言）尽可能往侧边举高，勾脚尖。

2.吸气，脚收回，回到脚踝并拢的位置。

3.反复做十次。换脚再做。

反复的次数：做三轮。

我的建议：做这个动作时，务必记得「冷冻羊腿」的图像。使力部位维持在骨盆，大腿和小腿只是随着骨盆拉高而顺势抬高。全身紧绷用力。